সুস্থ ও রোগ মুক্ত থাকতে খান ফাইবারযুক্ত খাবার: স্বাস্থ্যসম্মত ডায়েটের খাদ্য তালিকায় ফাইবার যুক্ত খাবার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আমরা কার্বোহাইড্রেট (শর্করা), প্রােটিন, ফ্যাট, ভিটামিন, মিনারেল প্রভৃতি খাদ্য উপাদান নিয়ে যতটা মাথা ঘামাই, ফাইবার নিয়ে আমরা কিন্তু ততটা সচেতন নই। বিশেষ করে খাবার হজমের ক্ষেত্রে এই ফাইবার বা ফাইবারযুক্ত খাবার সবচেয়ে বেশি উপকারী। কোষ্ঠকাঠিন্য, পেটের সমস্যা, ডায়াবেটিস বা কোলেস্টেরলের সমস্যা সবেতেই ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
সুস্থ ও রোগ মুক্ত থাকতে খান ফাইবারযুক্ত খাবার দেখেনিন তালিকা
ডায়েটারি ফাইবার যুক্ত খাদ্য খাবার প্রয়োজনীয়তা কি?
শরীর সরাসরি হজম করতে পারে কিছু উদ্ভিদজাত খাবার, আবার কিছু খাবার শরীর হজম করতে পারে না বা হজম করা সত্ত্বেও শরীরে তা শােষিত হয় না, এই ধরনের খাবারগুলিকে ডায়টারি ফাইবারযুক্ত খাবার বলা হয়। অর্থাৎ, এই ধরনের খাবারের কিছু অংশ হজমের পরও রাসায়নিকভাবে অপরবর্তিত থাকে।
আরও পড়ুন: সুস্থ ও রোগ মুক্ত থাকতে খান অর্গানিক খাবার
১। সবল ডায়েটারি ফাইবার: জলে এই ধরনের সমৃদ্ধ খাবার দ্রবণীয়। অন্ত্রে দ্রবীভূত হয়ে জেলি জাতীয় জিনিস তৈরি করে, যা মল ত্যাগে সাহায্য করে। ওটস, বার্লি, ইসবগুলের ভূষি ইত্যাদি খাবার এই ধরনের ফাইবার সমৃদ্ধ।
২। ইনসলুবল ডায়েটারি ফাইবার: এটি জলে অদ্রবণীয়। আলু, ফুলকপি, বিনস, বাদামে এই ধরনের ফাইবার থাকে।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার কোন কোন রােগে উপকারী?
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখা অত্যন্ত জরুরি। বিভিন্ন গবেষণায় জানা গেছে, যাদের খাদ্যতালিকায় ডায়েটারি ফাইবারের মাত্রা বেশি থাকে, তাদের উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরােগ, ডায়াবেটিস, স্ট্রোক ইত্যাদি রােগ হওয়ার সম্ভাবনা অনেক কম থাকে। এছাড়া শরীরকে নিম্নলিখিত রােগগুলি থেকে মুক্ত রাখা সম্ভব-
(১) ব্লাড কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রন।
(২) স্থুলতা বা ওজন কমে।
(৩) সুগার কমে।
(৪) গ্যাস্ট্রাইন্টেস্টিনাল সমস্যা, যেমন কোষ্ঠকাঠিন্য, গ্যাস, পাইলস (অর্শ) থেকে মুক্তি।
(৫) এই ধরনের খাবার কোলন-ক্যান্সার প্রতিরােধে সাহায্য করে।
Eat Fiber-rich Foods To Stay Healthy And Disease Free – প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ফাইবার (Fiber Rich Foods) সমৃদ্ধ খাবারের মাত্রা
১। ২০-২৫ বছর বয়সি পুরুষদের শরীরে নিয়মিত প্রয়ােজনীয় ফাইবারের মাত্রা ৩৮ গ্রাম।
২। ৫০ বছরের ঊর্ধ্বে পুরুষদের নিয়মিত প্রয়ােজনীয় ফাইবারের মাত্রা ৩০ গ্রাম।
৩। ২০-২৫ বছর বয়সি মহিলাদের নিয়মিত প্রয়ােজনীয় ফাইবারের মাত্রা ২৫ গ্রাম।
৪। ৫০ বছরের ঊর্ধ্বে মহিলাদের নিয়মিত প্রয়ােজনীয় ফাইবারের মাত্রা ২১ গ্রাম।
খাবারে ফাইবারের মাত্ৰা
১। আপেল (১টি)- ৪.৪ গ্রাম।
২। নাশপাতি (১টি)- ১৫ গ্রাম।
৩। কলা (১টি)- ৩ গ্রাম।
৪। ব্রাউন বাইস (১০০ গ্রাম)- ১.৮ গ্রাম।
৫। সাদা ভাত (১০০ গ্রাম)- ০.৪ গ্রাম।
৬। পালং শাক (এক আঁটি)- ৭.৫ গ্রাম।
৭। গাজর (আধ কাপ)- ২.৩ গ্রাম।
৮। কুচো ব্রকোলি (১ কাপ)- ২.৪ গ্রাম
৯। মসুর ডাল (আধ কাপ)- ৪ গ্রাম।
১০। তিসি বীজ (এক চামচ)- ১.৯ গ্রাম।
১১। আমণ্ড (২০-৩০ গ্রাম)- ৩.৫ গ্রাম।
১২। গম (১০০ গ্রাম)- ১১ গ্রাম।
১৩। ওটস (রান্না করা এক কাপ)- ৪ গ্রাম।
[বি.দ্র: শুধুমাত্র ডায়েরিয়া, কোলাইটিস, জাতীয় পেটের সমস্যা থাকলে এই মাপকাঠি হেরফের হতে পারে।]
