উজ্জীবন যোগ ব্যায়াম (Ujjiban Yoga): ব্যায়াম শুরু করলে প্রথমেই শরীরটাকে উজ্জীবিত বা ‘ওয়ার্ম-আপ’ (Warm – Up) করে নেয়া ভালাে। দেহকে একটু উজ্জীবিত (Ujjiban Yoga) করে নিলে দেহ নমনীয় হবে এবং পরবর্তী আসন গুলাে করা সহজ হবে। 15 টি ধাপে বিভক্ত এই অনু শীলনীর মাধ্যমে আপনার পেশি ও হাড়ের জয়েন্টের জড়তা কেটে যাবে এবং আপনার শরীর ব্যায়াম ও আসনের জন্যে প্রস্তুত অবস্থায় চলে আসবে। যেকোনাে ব্যায়ামের আগেই একটু ওয়ার্ম-আপ প্রয়ােজন। এই 15 টি ধাপের অনুশীলন শরীরকে চমৎকার ভাবে ওয়ার্ম-আপ করে বলেই একে ‘উজ্জীবন’ (Ujjiban Yoga) বলা হয়। এই অনুশীলন কালে দম স্বাভাবিক থাকবে।
উজ্জীবন যোগ ব্যায়াম করার নিয়ম ও পদ্ধতি – Rules and Methods Of Ujjiban Yoga
উজ্জীবনের 15 টি ধাপ বা পদ্ধতি :
দুপায়ের মাঝখানে চার আঙুল ফাঁক রেখে দুহাত শরীরের দুপাশে রেখে বুক টান করে সােজা হয়ে দাঁড়ান।
1. বুক টান করে সােজা হয়ে দাঁড়ানাে অবস্থায় দুহাত সােজা ওপরে তুলুন। খেয়াল রাখুন আপনার শরীরের ওজন যেন দুপায়ের ওপর সমানভাবে পড়ে। কোনাে দিকে কাত হবেন না বা কোনাে পায়ে ভর বেশি দেবেন না।
2. ধীরে ধীরে হাত ও মাথা পেছন দিকে নিতে থাকুন। কোমর থেকে মেরুদণ্ড পেছন দিকে বেঁকে যাবে। হাঁটু ভাঙবে না। পা সােজা থাকবে। ঘাড় থাকবে শিথিল। যতদূর সম্ভব শরীর পেছন দিকে বাঁকিয়ে দিন।
3. পুরাে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। কপাল যতদূর সম্ভব হাঁটুর কাছাকাছি নিয়ে আসুন। হাতের আঙুল মেঝে স্পর্শ করবে।
4. হাঁটু ভেঙে কোমর ও মাথা মাটির সমান্তরালে নিয়ে আসুন। হাতের আঙুল ও করতল এবার সুন্দরভাবে। মেঝে স্পর্শ করবে। হাতের ওপর কিছুটা ওজন থাকবে।
5. দুহাতের ওপর ভর দিয়ে প্রথমে ডান পা পেছন দিকে নিন।
আরও পড়ুন : শবাসন করার নিয়ম, পদ্ধতি ও উপকারিতা
6. বাম পা-ও পেছন দিকে নিন। পুরাে শরীরের ওজন হাত ও পায়ের আঙুলের ওপর পড়বে। মাথা ও কোমর মেঝের। সমান্তরাল থাকবে।
7. পা ও ঊরু মাটির সাথে লেগে থাকবে। কোমর থেকে মেরুদণ্ড বাঁকিয়ে হাতে ভর দিয়ে মাথা যতদূর সম্ভব পেছন দিকে নিয়ে যান।
8. সমস্ত শরীর মেঝেতে লাগিয়ে দিন। পা হাঁটু পেট বুক কপাল-সব মেঝেতে লেগে যাবে, হাত দুটো থাকবে মাথার দুপাশে।
9. হাতের ওপর ভর দিয়ে আবার মেরুদণ্ড বাকিয়ে মাথা পেছন দিকে হেলিয়ে দিন। হাঁটু জোড়া লেগে থাকবে। (7 নং অবস্থানের মতো)
10. আগের মতাে দুহাত ও দুপায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে কোমর ও মাথা মাটির সমান্তরাল রাখুন। (6 নং অবস্থানের মতাে)
11. প্রথমে ডান পা হাতের সামনে আনুন। বাম পায়ের পাতা। পেছনে মাটিতে লেগে থাকবে।
12. হাঁটু ভাঙা অবস্থায় দুহাতের পাশে দুই পা রাখুন। কোমর ও মাথা মেঝের সমান্তরাল থাকবে। (4 নং অবস্থানের মতাে)
13. দুপায়ের ওপর ওজন রেখে হাঁটু সােজা করুন। কপাল হাঁটুর কাছাকাছি থাকবে। হাতের আঙুল মাটি স্পর্শ করবে। (3 নং অবস্থানের মতাে)
14. হাঁটুর কাছ থেকে মাথা উঠিয়ে মেরুদণ্ড বাঁকিয়ে একেবারে পেছন দিকে মাথা হেলিয়ে দিন। হাত দুটো মাথার পেছনে থাকবে। (1 নং অবস্থানের মতাে)
15. এবার বুক টান করে হাত সােজা ওপরের দিকে আনুন। (1 নং অবস্থানের মতাে) এবার দুহাত শরীরের দুপাশে রাখুন। আরাম করে দাঁড়ান। এভাবে পাঁচ থেকে 10 বার করতে পারেন।
